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薬剤師・アロマセラピスト・漢方アドバイザーの三矢 朝美監修

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美肌の要!質の良い睡眠のコツ

朝起きた時に身体がだるい、夜中に何度も目が覚めてしまう・・・そんな方は睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠が上手にとれなくなると、体調不良だけでなく肌荒れなどさまざまなトラブルを招いてしまうことに。今回は、眠りを妨げる原因や、質の良い睡眠ポイントをご紹介します。
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●睡眠不足が招くさまざまな不調

睡眠不足が続くと、どんなことが起こるのでしょうか。
なかなか寝つけず、眠るまでに1時間以上かかる、
夜中に目が覚めやすいなどの状態が続くと、
集中力の低下、抑うつ、頭痛、めまい、食欲不振など、
さまざまな不調が現れ、生活全体に影響が出てきます。

特にアンチエイジングに関わる「成長ホルモン」は、
身体全体の細胞を修復し、新陳代謝を活性化、
免疫力を高める重要な役割を果たすホルモン。

睡眠中に多く分泌されることが知られており、
睡眠不足が続くとこのホルモンが分泌されにくくなり、
老化スピードが加速すると言われています。

眠り始めの3時間のうちに成長ホルモンの分泌が盛んになりますが、
肌や内臓の修復にはトータルで最低でも6時間くらいはかかると言われています。
そのため、睡眠時間6時間以下では肌荒れする可能性が高くなってしまいます。

では、ご自身の睡眠を振り返るためにあなたの眠りの質をチェックしてみましょう。

【眠りの質をセルフチェック!】

□睡眠時間は6時間以下

□布団に入ってもなかなか寝つけない

□夜中に何度も目が覚める

□翌朝の目覚めがすっきりしない

□眠った後も疲労感が残っている

1つでも当てはまった方は、眠りの質が低下しているかもしれません!
ではなぜ質が低下しているのか・・・次はその原因について説明していきます。

 

●眠れなくしている原因とは?

睡眠は、私たちが健康に生きていくうえで欠かせません。
しかし、環境によるストレスや生活習慣により、
誰にでも不眠に陥ってしまうことがあります。
では、その原因とは何があるのでしょうか。
【睡眠不足の主な原因】

原因①心理的原因(ストレス)
学校や職場での人間関係、仕事によるプレッシャーなど、
不安や緊張があると眠れなくなることがあります。
反対に眠らなければと思えば思うほど、眠りにつけないことも。

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原因②生活リズムの乱れ

昼と夜の生活が逆転していたり、海外旅行での時差などで
生活のリズムが乱れると、眠れなくなることがあります。
仕事や食事、運動などの日中に活動することが
自身の生活リズムに関係するため、
そのリズムが乱れると、睡眠に悪い影響がでてきます。

 


原因③刺激物を摂る

毎日の習慣で摂取しているカフェインが含まれた
コーヒーや紅茶、ニコチンを含むたばこには覚醒作用があります。
そのため、寝る前に取ることで眠れなくなることがあります。
また眠れないからとアルコールを寝る前に飲むと、夜中に目覚めやすくなります。


原因④眠りに不適切な環境
眠る前にスマートフォンをずっと見ていたり、
室温が高すぎる、低すぎるなどの環境では眠りにくい状態に。
特にスマートフォンを見ていると、
脳が活発に動いたままのため深い眠りにつくことは難しくなります。

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以上が主な原因として挙げられます。
心理的原因や生活リズムなど、自分では解決できないことも多々あります。
そんな時は、睡眠の質を高めるポイントを実践して、
アンチエイジングにもつながる質の良い睡眠を目指しましょう!

 

 

●老化も防ぐ理想の睡眠を目指して!

質のよい睡眠とは、成長ホルモンが分泌される眠りに入って
始めの3時間の間の睡眠を深くすること。

そのために参考にして欲しいポイントは6つ!
忙しい方でも、簡単に始められる内容です。
ぜひ、今日から試してみてください!

 

【質の良い睡眠ポイント】

ポイント①ぬるま湯で浸かり身体を和らげる
身体は体温が下がると眠りやすくなります。
眠る1時間前に入浴で体温を上げ、その後下がってきます。
この体温変化がスムーズに行えれば寝つきが良くなります。
お湯は熱すぎると目が冴えてしまうので、
40℃前後のお湯に20~30分つかるのがおすすめです。
身体の疲れを和らげるとともに、リラクゼーション効果があります。

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ポイント②ストレッチで少し体温を上げる
睡眠前の激しい運動は、交感神経が働き、
目が冴えてしまうため行わないようにしましょう。
その代わり、ストレッチやヨガなどで身体をリラックス状態に。
イライラや不安を感じたり、心理的に緊張していたりする場合、
身体も緊張しています。そんな時に行うことで、
程よく力が抜けることで眠りやすくなる効果も期待できます。

 

ポイント③のどが渇いたらノンカフェインドリンクを
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、
脳を活性化させ目が冴えてしまいます。
眠る前に飲むのは避けましょう。
のどが渇いたら、緊張や不安を和らげるホットミルクやハーブティーなど
ノンカフェインの温かい飲み物がおすすめです。

ハーブティーであれば、「ジャーマンカモミール」や「リンデンフラワー」
「レモンバーム」「ローズ」がおすすめです。
ミルクを加えてミルクティにするのも美味しいですよ。


ポイント④アロマオイルを活用
香りでリラックスへ導く方法も。
ラベンダー、カモミール、マンダリンなどリラックス効果の高い香りを
睡眠前に焚くことで、眠気を促してくれます。

おすすめは、天然塩に混ぜてバスソルトにしたり、
植物油にブレンドしてデコルテマッサージをするのも良いです。

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ポイント⑤肌触りのよいパジャマを
寝る時に着るパジャマには、綿がおすすめです。
寝ている間の汗を吸収し、肌触りもやさしいため
心地よさを与えます。
反対にきつい下着やインナーを着てしまうと、
血行が悪くなり睡眠を妨げてしまうことに。靴下も脱ぐようにしましょう。

 


ポイント⑥寝室の温度を快適に
寝室の温度が暑くても、寒くても起きやすくなり、深い睡眠を妨げることに。
また湿度が高すぎても同じく眠りにくい状態になってしまいます。
夏や冬は、寝る前に快適な温度や湿度に調整しましょう。

以上のポイントを実践することで、深い睡眠を促しやすくなります。

 

今回は、質の良い睡眠をとるポイントをご紹介しました。
肌はもちろん、私たちの生活にまで大きく影響を及ぼすことを知ることが大切です。
毎日の生活にご紹介したおすすめポイントを取り入れていただき、
質の高い睡眠習慣を見つけましょう!

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